摘 要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是我省高考體育的加試項(xiàng)目。它要求考生具備良好的專項(xiàng)技術(shù)，同時(shí)還要求考生具有良好的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、平衡能力。為了提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，本人查閱大量資料，結(jié)合以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)作系統(tǒng)總結(jié)，希望指導(dǎo)自己以后的工作，并與廣大體育教練共勉。

　　關(guān)鍵詞：爆發(fā)力 三級(jí)跳遠(yuǎn) 跨步跳

　　一、掌握正確的動(dòng)作技術(shù)

　　眾所周知，每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有它特定的基本技術(shù)要求。熟練地掌握基本技術(shù)不僅可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，形成正確動(dòng)作表象，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，而且能節(jié)省體力，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開立約與肩同寬，預(yù)擺時(shí)兩臂上舉，提肩、提腰、提踵，然后兩臂經(jīng)體側(cè)向后下方擺動(dòng)，在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。上體前傾，稍屈體預(yù)蹲。

　　第一跳：起跳時(shí)雙臂快速向前上方擺動(dòng)，提肩提腰充分伸展上體，雙臂亦可采用交叉擺動(dòng)，同時(shí)兩腿迅速用力蹬地，使身體向前上方移動(dòng)，空中適度前傾上體。離地后(以右腿首先起跳為例)大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身體右下方，兩腿呈“跨步”姿勢(shì)。要求運(yùn)動(dòng)員在損失水平速度較小的情況下獲得較大的騰起高度。落地前，雙臂自然擺至體后，右腿積極下壓，用“扒”地式(全腳掌)方法著地，著地支撐時(shí)髖、膝、踝、關(guān)節(jié)適度緩沖。在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有二：一是起跳時(shí)強(qiáng)腿用力大，弱腿用力小，不能同時(shí)用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)練習(xí);二是騰空后，有力的腿“被動(dòng)”前擺著地，不能做到“主動(dòng)”性提拉，造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后，第一跳過小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　第二跳:左腿變?yōu)閿[動(dòng)腿并快速向前上擺，隨身體重心快速前移的同時(shí)，雙臂由體側(cè)后方向前快速擺動(dòng)，上體向前上方伸展，右腿用力蹬伸，離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢(shì)。要求送髖，左腿快速向前頂。上體落地前雙臂下放至體后下方，為第三跳作準(zhǔn)備，左腿落地時(shí)積極下壓以“扒”地(全腳掌)方式著地。這一跳學(xué)生的易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰不起來(lái)，影響了成績(jī)。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。

　　第三跳:左腿成為起跳腿并支撐緩沖，身體重心積極前移，然后雙臂和右腿向前上方用力擺動(dòng)，同時(shí)左腿快速用力蹬伸，起跳時(shí)要注意用力伸髖和伸背，使上體適度前傾，最后采用跳遠(yuǎn)的蹲踞姿勢(shì)完成第三跳。在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開始準(zhǔn)備落地的團(tuán)身動(dòng)作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿前伸腳尖勾起。

　　學(xué)生的易犯錯(cuò)誤是由軀干過度前壓，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要接近伸直，集中注意力使兩腿不要下落。學(xué)生易犯是兩腳一前一后落地的錯(cuò)誤。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸，糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0.10米，遠(yuǎn)度可增加0.15米。

　　二、要充分發(fā)展力量素質(zhì)

　　立定三級(jí)跳也叫原地三級(jí)跳遠(yuǎn)，屬于考察爆發(fā)性素質(zhì)的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在原地靜止利用擺臂、屈膝，身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動(dòng)作。立定三級(jí)跳對(duì)下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因此發(fā)展下肢力量也是相當(dāng)重要的。我們可以通過以下方法來(lái)發(fā)展下肢力量。

　　1.負(fù)重蹲跳起。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)8～12次，重量，80-120千克，重復(fù)3～4組。

　　2. 跳深練習(xí)：原地起跳至60厘米高的跳箱上，雙腳起跳落地，再以起跳至同樣高度的跳箱蓋上。教練可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，增減跳箱高度，或者以單足起跳增大練習(xí)難度。連續(xù)進(jìn)行8-10次，重復(fù)3～4組。

　　3. 單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

　　4.縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作及練習(xí)要領(lǐng)：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

　　最后，我們要經(jīng)常安排測(cè)試，對(duì)抗賽等活動(dòng)提高學(xué)生的心理素質(zhì)，加強(qiáng)意志力的培訓(xùn)，增強(qiáng)學(xué)生的自信心。通過科學(xué)合理的制訂訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法，進(jìn)行嚴(yán)格而刻苦的訓(xùn)練，一定能夠較好地提高我校體育考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，為高校輸送更多合格的體育人才。

　　參考文獻(xiàn)：

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