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淺談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

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立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是我省高考體育的加試項(xiàng)目。它要求考生具備良好的專項(xiàng)技術(shù),同時(shí)還要求考生具有良好的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、平衡能力。為了提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī),本人查閱大量資料,結(jié)合以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)作系統(tǒng)總結(jié),希望指導(dǎo)自己以后的工作

  摘 要:立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是我省高考體育的加試項(xiàng)目。它要求考生具備良好的專項(xiàng)技術(shù),同時(shí)還要求考生具有良好的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、平衡能力。為了提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī),本人查閱大量資料,結(jié)合以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)作系統(tǒng)總結(jié),希望指導(dǎo)自己以后的工作,并與廣大體育教練共勉。

  關(guān)鍵詞:爆發(fā)力 三級(jí)跳遠(yuǎn) 跨步跳

  一、掌握正確的動(dòng)作技術(shù)

  眾所周知,每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有它特定的基本技術(shù)要求。熟練地掌握基本技術(shù)不僅可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高,形成正確動(dòng)作表象,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì),而且能節(jié)省體力,防止運(yùn)動(dòng)損傷。

  預(yù)備姿勢(shì):雙腳左右開(kāi)立約與肩同寬,預(yù)擺時(shí)兩臂上舉,提肩、提腰、提踵,然后兩臂經(jīng)體側(cè)向后下方擺動(dòng),在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉,以完成肌肉的伸展反射,有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。上體前傾,稍屈體預(yù)蹲。

  第一跳:起跳時(shí)雙臂快速向前上方擺動(dòng),提肩提腰充分伸展上體,雙臂亦可采用交叉擺動(dòng),同時(shí)兩腿迅速用力蹬地,使身體向前上方移動(dòng),空中適度前傾上體。離地后(以右腿首先起跳為例)大腿迅速向前上抬起,小腿自然下垂,左腿留在身體右下方,兩腿呈“跨步”姿勢(shì)。要求運(yùn)動(dòng)員在損失水平速度較小的情況下獲得較大的騰起高度。落地前,雙臂自然擺至體后,右腿積極下壓,用“扒”地式(全腳掌)方法著地,著地支撐時(shí)髖、膝、踝、關(guān)節(jié)適度緩沖。在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有二:一是起跳時(shí)強(qiáng)腿用力大,弱腿用力小,不能同時(shí)用力蹬地,糾正方法是多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)練習(xí);二是騰空后,有力的腿“被動(dòng)”前擺著地,不能做到“主動(dòng)”性提拉,造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后,第一跳過(guò)小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。

  第二跳:左腿變?yōu)閿[動(dòng)腿并快速向前上擺,隨身體重心快速前移的同時(shí),雙臂由體側(cè)后方向前快速擺動(dòng),上體向前上方伸展,右腿用力蹬伸,離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢(shì)。要求送髖,左腿快速向前頂。上體落地前雙臂下放至體后下方,為第三跳作準(zhǔn)備,左腿落地時(shí)積極下壓以“扒”地(全腳掌)方式著地。這一跳學(xué)生的易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿過(guò)早地下壓,雖然減小了水平速度的損失,但由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn),使第三跳的蹬地角明顯減小,造成第三跳騰不起來(lái),影響了成績(jī)。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。

  第三跳:左腿成為起跳腿并支撐緩沖,身體重心積極前移,然后雙臂和右腿向前上方用力擺動(dòng),同時(shí)左腿快速用力蹬伸,起跳時(shí)要注意用力伸髖和伸背,使上體適度前傾,最后采用跳遠(yuǎn)的蹲踞姿勢(shì)完成第三跳。在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后,開(kāi)始準(zhǔn)備落地的團(tuán)身動(dòng)作,要使落地成功,首先大腿要高抬前伸,軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題是大腿要向前上方高舉,小腿前伸腳尖勾起。

  學(xué)生的易犯錯(cuò)誤是由軀干過(guò)度前壓,妨礙了抬腿或根本不能抬腿,導(dǎo)致兩腿下放而過(guò)早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后,要把小腿前伸,上體同時(shí)伸直,骨盆前送。即將落地時(shí),膝關(guān)節(jié)要接近伸直,集中注意力使兩腿不要下落。學(xué)生易犯是兩腳一前一后落地的錯(cuò)誤。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏,妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸,糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引,兩腳最好勾著腳尖,不要急于落地,使這一動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明,兩腿抬高0.10米,遠(yuǎn)度可增加0.15米。

  二、要充分發(fā)展力量素質(zhì)

  立定三級(jí)跳也叫原地三級(jí)跳遠(yuǎn),屬于考察爆發(fā)性素質(zhì)的項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員在原地靜止利用擺臂、屈膝,身體給地面作用力開(kāi)始起跳,三步騰空、落地完成動(dòng)作。立定三級(jí)跳對(duì)下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因此發(fā)展下肢力量也是相當(dāng)重要的。我們可以通過(guò)以下方法來(lái)發(fā)展下肢力量。

  1.負(fù)重蹲跳起。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)8~12次,重量,80-120千克,重復(fù)3~4組。

  2. 跳深練習(xí):原地起跳至60厘米高的跳箱上,雙腳起跳落地,再以起跳至同樣高度的跳箱蓋上。教練可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況,增減跳箱高度,或者以單足起跳增大練習(xí)難度。連續(xù)進(jìn)行8-10次,重復(fù)3~4組。

  3. 單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  4.縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作及練習(xí)要領(lǐng):兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

  最后,我們要經(jīng)常安排測(cè)試,對(duì)抗賽等活動(dòng)提高學(xué)生的心理素質(zhì),加強(qiáng)意志力的培訓(xùn),增強(qiáng)學(xué)生的自信心。通過(guò)科學(xué)合理的制訂訓(xùn)練計(jì)劃,運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法,進(jìn)行嚴(yán)格而刻苦的訓(xùn)練,一定能夠較好地提高我校體育考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī),為高校輸送更多合格的體育人才。

  參考文獻(xiàn):

  [1] 李少群盧其寶;立定三級(jí)跳遠(yuǎn)“趣味” 練習(xí)十法;田徑;1998(10)

  [2] 張余成; 高考體育素質(zhì)"立定三級(jí)跳遠(yuǎn)"的創(chuàng)新訓(xùn)練[J] ;甘肅教育2007(14).

  [3] 石炳庚; 如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)[J] ;黑龍江科技信息2007(9).

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